Vežbe protiv bola u donjem delu leđa i krstima

23/11/2014

Niz vežbi koje možete učiniti kako biste smanjili i uklonili bol u krstima (koji se naziva i bolom u donjem delu leđa), uključujući tu i napetosti, ukočenost i druge tegoba.

Ove vežbe pomažu da istegnete, ojačate i mobilišete donji deo leđa.

Savetujemo vam da potražite savet lekara pre početka ovog vežbanja. kao i da odmah prestanete sa ovim vežbama ako osetite bol ili pogoršanje tegoba.

Istezanje „zadnjice – pete“

Isteže i mobiliše kičmu

Početna pozicija: Kleknite na sve četiri, sa kolenima paralelnim sa kukovima i rukama paralelnim sa ramenima. Nemojte previše izvijati u luk donji deo leđa. Držite vrat istegnut, ramena zabacite unazad i ne blokirajte laktove.

Vežba: Polako povlačite zadnjicu unazad, održavajući prirodnu krivinu kičme, dok ne sednete na pete. Ostanite istegnuti dok jednom duboko ne udahnete i zatim se vratite u početni položaj.

Istezanje „zadnjice - pete“

Ponavljanje: 8 do 10 puta.

Saveti :

  • Izbegavajte sedenje na petama ako imate problem sa kolenima.
  • Osigurajte pravilno pozicioniranje uz pomoć ogledala.
  • Istežite se samo do mere do koje se osećate prijatno.

Prebačaj kolena:

Isteže i mobiliše kičmu.

Početna pozicija: Lezite na leđa. Postavite mali jastuk ili knjigu pod glavu, tako da ona bude u nivou sa telom. Držite kolena savijena i noge zajedno. Držite gornji deo tela opušten, a bradu blago uvučenu.

Vežba: Prebacite kolena na jednu stranu, a zatim i karlicu, držeći oba ramena na podu. Ostanite istegnuti dok jednom duboko ne udahnete i zatim se vratite u početni položaj.

Prebačaj kolena:

Ponavljanje: 8 do 10 puta.

Saveti :

  • Pokret izvedite samo do granice koliko se osećate prijatno.
  • Stavite jastuk između kolena za dodatni komfor.

Istezanje leđa

Isteže i mobiliše kičmu ka nazad.

Početna pozicija: Lezite na stomak i propnite se na laktove, istežući kičmu. Zabacite ramena unazad, a vrat istegnite u ravni sa telom.

Vežbe: Držeći istegnut vrat, izvijte leđa unazad tako da je opterećenje kompletno na rukama. Treba da osetite blago istezanje u mišićima želuca kada se izvijete ka nazad. Dišite duboko i zadržite se tako 5 do 10 sekundi. Vratite se u početni položaj.

Istezanje leđa

Ponovljanje: 8 do 10 puta.

Saveti:

  • Nemojte savijati vrat unazad.
  • Držite kukove čvrsto uz pod.

Duboko istezanje stomačnih mišića

Isteže duboke mišiće koji podržavaju kičmu.

Početna pozicija: Lezite na leđa. Postavite mali i ravan jastuk ili knjigu pod glavu, tako da ona bude u nivou sa telom. Savijte kolena i razmaknite noge u širini kukova. Držite gornji deo tela opušten, a bradu blago uvučenu.

Vežba: Kako izdišete, zategnite mišiće karlice i donje stomačne mišiće, kao kad biste imali  zamišljeni cibzar duž stomaka. Držite ovu nežnu kontrakciju i dišite iz stomaka, u trajanju 5 do 10 udisaja i zatim se opustite.

Duboko istezanje stomačnih mišića

Ponavljanje: 5 puta.

Saveti:

• Ovo je spor i nežan način za zatezanje donjeg abdomena. Ne stežite ove mišiće koristeći više od 25% vaše maksimalne snage.

• Proverite da dodatno ne naprežete vrat, ramena ili noge, jer to nikako nije preporučljivo.

Izbačaj karlice

Isteže i jača donji deo leđa.

Početna pozicija: Lezite na leđa. Postavite mali i ravan jastuk ili knjigu pod glavu, tako da ona bude u nivou sa telom. Savijte kolena i razmaknite noge u širini kukova. Držite gornji deo tela opušten, a bradu blago uvučenu.

Vežba: Nežno zalepite karlicu za pod i zategnite stomačne mišiće. Sada povlačite karlicu ka petama dok ne osetite blagi luk u donjem delu ledja, osećajući stiskanje mišića leđa i zatim se vratite u početni položaj.

Izbačaj karlice

Ponavljanje: 10 do 15 puta, pomerajući karlicu napred – nazad u sporom pokretu ljuljanja.

Saveti:

  • Radite vežbu pomoću dubokih mišića donjeg stomak.
  • Proverite da dodatno ne naprežete vrat, ramena ili noge, jer to nikako nije preporučljivo.

Modifikacija vežbe:

Jednu ruku stavite na donji stomak, a drugu ispod karlice, kako biste osetili rad odgovarajućih mišića.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *