Sve o Crossfit vežbanju i treningu

17/06/2014

„Naša uža specijalnost je da nismo specijalizovani, rekao je osnivač Crossfit treninga i bivši gimnastičar Greg Glasman.

Takođe je i veoma naporan način vežbanja – nikako ne jedan od onih koje možemo shvatiti olako, pogotovo ako niste u formi. Ovo bi trebalo da znate pre nego što se odlučite za Crossfit vežbanje.

Šta je Crossfit?

Crossfit je kombinacija treninga snage, Pliometričkih vežbi (vežbe koje podrazumevaju maksimalno angažovanje mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, vežbe koje se oslanjaju na težinu tela, gimnastičke i vežbe izdržljivosti.

Dok radite sve ovo, Crossfit cilja na glavne komponente fizičke kondicije: kardiorespiratorni fitnes, izdržljivost, mišićna snaga, fleksibilnost, snaga, brzina, agilnost, ravnoteža, koordinacija i preciznost.

Crossfit trening zahteva da vežbate 3 do 5 dana nedeljno. Izuzetno naporni, ali kratki treninzi od 5 do 15 minuta.

Crossfit vežbe podrazumevaju kombinaciju veoma eksplozivnih vežbi u cirkularnom formatu: dakle, radi se jedna za drugom vežbom uz minimalan odmor između vežbi.

Čitav Crossfit trening uključuje celo telo i podrazumeva guranje, povlačenje, trčanje, veslanje i čučnjeve.

Postoje na stotine Crossfit vežbi. Evo nekoliko primera:

  • Power Cleans (trening snage): Brzo i snažno podizanje tega sa poda to visine ramena i vraćanje na pod.
  • Burpee (legionari): Vežba u koju je uključena samo snaga tela. Početni položaj je stajanje, potom se brzo spustite u čučanj sa rukama na podu, potom (bez pomeranja ruku) noge zabacite iza sebe u položaj za sklek, vraćate se u čučanj i jezgrovito skočimo u vis.
  • The Snatch (trzaj): Teg sa šipkom jezgrovito i brzo sa poda podignite iznad glave, gde je snaga ruku maksimalno uložena.
  • Thruster (tehnika podizanja tega): Vežba počinje u stojećem položaju dok držite teg sa šipkom u visini ramena, dok Vam teg stoji na ovom mestu, spustite se u čučanj tako da Vam butine budu paralelno sa podom. Potom naglo stanite u stojeći položaj i podignite teg sa šipkom iznad glave.

Postoje na stotine Crossfit vežbi

Ostale vežbe podrazumevaju različite vrste sklekova, zgibova i podizanja (tegova). U Crossfit treninzima se često koriste okrugli tegovi sa ručkom gore, medicinke lopte, uže za penjanje, vijača i fitnes sprava za veslanje.

Crossfit vežbe dana

Crossfit vežbe dana su dobile naziv po ženama ili po nekim vojnim herojima. Vežbe dana se menjaju svaki dan i ima ih mnogo. Mogu biti prilično zahtevne.

Barbara – podrazumeva 5 krugova od po 20 zgibova, 30 sklekova, 40 trbušnjaka, 50 vežbi koje podrazumevaju uključivanje sopstvene snage. Jedini odmor je nakon svakog kruga i to ne duže od 3 minuta.

Crossfit Barbara

Endži  – 100 zgibova, 100 sklekova, 100 trbušnjaka i 100 čučnjeva koji se oslanjaju isključivo na telesnu snagu, bez ikakvih pomagala (ovo ne preporučujemo da ponavljate više puta ukoliko niste u izuzetno dobroj fizičkoj formi).

Crossfit Endži

Marf – 1 milja (1.602 m) trčanja, 100 zgibova, 200 sklekova, 300 čučnjeva i završite sa istrčavanjem još jednu milju.

Crossfit Marf

Džeki – 1.000 metara veslanja, 50 podizanja tega (težine po izboru), 30 zgibova (poželjno je da se ne pravi pauza između vežbi, ukoliko Vam to kondicija dozvoljava).

Crossfit Džeki

Da biste vežbali na ovaj način neophodno je da imate određeni nivo fizičke spremnosti kao i znanje o tome kako bezbedno i pravilno da izvedete svaku vežbu. Vežbe dana možete izvoditi na gotovo svakom mestu za vežbanje ili kod kuće ukoliko imate određene fitnes sprave i opremu.

Ako ne želite da radite Crossfit treninge sami ili Vam je potrebna dodatna motivacija za vežbanje možete se priključiti nekoj grupi za vežbanje.

Crossfit vežbaonice nisu klasične teretane i fitnes centri. Tamo nećete zateći beskonačno mnogo opreme za kardio treninge ili mašine za vežbe otpora, a članovi se ne drže svoje lične rutine. Umesto toga, zateći ćete neko napušteno skladište ili neki sličan prostor u kojem se oprema sastoji od velikih traktorskih guma, lopti medicinki, kabastih delova automobila, olimpijskih tegova, konopca za penjanje, gimnastičkih prstenova koji vise sa tavanice… Jedina sprava za kardio trening je mašina za veslanje. Ako želite da trčite to možete učiniti odmah ispred sale za vežbanje.

Vežbe izvode svi vežbači zajedno. Svi izvode sve vežbe u krug. Svako prolazi jednomesečnu obuku koju mora da završi kako bi se pridružio grupi redovnih vežbača i vežbao pravilno.

Nakon nekoliko dana vežbanja Crossfit treninga može doći do upale mišića. Ako Vam se to dogodi morate napraviti pauzu dan – dva do sledećeg treninga kako bi Vam se mišići potpuno oporavili.

Crossfit: Ishrana

Crossfit trening preporučuje posebnu ishranu koja podrazumeva unos oko 40% ugljenih hidrata, 30% proteina i 30% masti. Ovo možete postići konzumiranjem mesa i povrća, koštunjavog voća i semenki, malo voća, malo skroba i ni malo šećera.

Prednosti Crossfit treninga

Crossfit treninzi su izrazito intenzivni i nije potrebno puno vremena da bi se „odradili“. Dobijate odličan trening za kratko vreme.

Postoji mnogo dnevnih vežbi koje možete menjati od dana do dana. Ovo čini treninge uzbudljivim i zabavnim sa daleko manjom verovatnoćom da će Vam brzo dosaditi.

Dnevne treninge možete raditi i kod kuće bez mnogo skupe opreme. Vežbanje može biti veoma naporno. Postoji mnogo video snimaka ili vodiča za ove treninge, koji će Vam pomoći da pravilno vežbate i prilagodite treninge prema sebi.

Bodibilderi i dizači tegova neće postići željene rezultate ukoliko vežbaju samo Crossfit. Ali ovi treninzi im mogu dobro doći da van sezone održe formu i ostanu u kondiciji.

Maratonci, trijatlonci, biciklisti i plivači na duge staze bi većinu treninga trebalo da posvete svojim učim specijalnostima koje zahtevaju navedene discipline. Međutim, Crossfit trener za ove sportiste može biti odličan trening izdržljivosti, ne ometa osnovne ciljeve usmerenih treninga i veoma kratko traje.

Takođe, postoje alternativni Crossfit programi za sportove izdržljivosti, fudbal i gimnastiku. Ovo je dobar način da se pomeša rutina vežbanja i unese raznolikost.

Crossfit: Važno je znati

Kod ovakvog tipa vežbanja koji podrazumeva intenzivne napore povećan je rizik od povreda, pogotovo ako ste početnik u dizanju tegova i pliometričkom vežbanju ili ako ste ranije imali neke povrede. Ne samo da vežbe predstavljaju rizik nego i ukoliko ih izvodite dok ste iscrpljeni, na primer dok vežbate iscrpljujući ciklus (krug) vežbi – još više povećava mogućnost povređivanja.

Upozorenje: Veoma ozbiljna, iako veoma retka povreda mišića pod nazivom rabdomioliza može da se javi ukoliko radite žustrije vežbe. Ukratko rabdomioliza je oštećenje skeletnih mišića gde je mišićno tkivo toliko oštećeno da dolazi do pucanja. Ukoliko dođe do ovoga sadržaji mišićnog tkiva se izlivaju u krvotok te može doći do štećenja bubrega, čak i otkazivanja istih. Ovo se mora tretirati u medicinskoj ustanovi jer potencijalno ugrožava život.

Simptomi rabdomiolize (naglo oštećenje skeletnih mišića) zavise od stepena oštećenja mišića, ali generalno to mogu biti gubitak snage, ukočenost, bol i oticanje oštećenog mišića i tamna mokraća. Postoji nekoliko faktora koji mogu dovesti do ovog oštećenja (npr. alkoholizam, genetika, dehidriranost), ali može se javiti i kod ekstremno napornih fizičkih vežbi.

Kako biste sprečili rabdomiolizu pre svega morate početi laganijim vežbanjem i postepeno pojačavati intenzitet svake vežbe. Pijte dosta vode i izbegavajte vežbanje u toplom i vlažnom prostoru.

Ukoliko krenete u rutinski krug vežbanja, uzmite u obzir činjenicu da Vaš Crossfit trener možda nema adekvatnu obuku za ovaj vid vođenja vežbi. Stručnjaci za vežbe snage i kondicije provode godine učeći prave tehnike eksplozivnog vežbanja, a neki od njih su vrhunski stručnjaci za biomehaniku i kinezologiju.

Raspitajte se o edukaciji trenera pre nego što počnete sa treninzima i da li je upoznat sa svim tehnikama koje su uključene u ove treninge. Obavezno stavite do znanja treneru i ostalim vežbačima ukoliko ne možete da uradite određene vežbe iz bilo kog razloga.

Najbolje bi bilo da radite ove treninge ukoliko imate dovoljnu osnovu snage za izuzetno intenzivne treninge koji se baziraju na snazi. Ukoliko nemate dovoljno snage da određene vežbe izvedete, dozvolite treneru da vežbe modifikuje prema vašim mogućnostima.

Crossfit najviše odgovara zdravim osobama koje uživaju u intenzivnom vežbanju. Osobe koje imaju povrede ili neke probleme sa zdravljem bi trebalo da se pridržavaju svojih posebnih potreba i ograničenja koja su im propisana.

Za Crossfit vežbanje kažu da je „ vođeno empirijom, a klinički dokazano“ što ukazuje na činjenicu da je metod vežbanja naučno ispitan. Međutim, ako pregledamo trenutnu naučnu literaturu nećemo pronaći ništa o Crossfit treninzima napora i snage u časopisima o fiziološkim istraživanjima.

Suština

Kao i mnoge druge vrste vežbanja, Crossfit ima svojih prednosti i mana. Vežbe su brze, predstavljaju izazov i nisu iste.

Ukoliko ste potpuno zdravi i možete da izdržite naporne treninge, definitivno bi trebalo da probate Crossfit. Verovatno ćete uživati kao i većina onih koji su probali ovaj način vežbanja.

Ukoliko uopšte niste u formi i tek počinjete sa nekim programom vežbanja pobrinite da Crossfit trening bude prilagođen Vama i ispunjava sve preduslove sa kojima ste došli. Proverite sa svojim lekarom u kakvoj ste fizičkoj kondiciji i koji način vežbanja je preporučljiv za Vas, naročito ako niste u formi.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *