Puls, vaš glavni vodič za efikasno vežbanje

23/04/2013

Optimalno opterećenje srca za skidanje viška kilograma i bolju kondiciju

Metod: Trudite se da postignete određeni procenat od maksimalnog pulsa…

Ukoliko je glavni cilj vaše rekreacije skidanje suvišnih kilograma ili aerobni trening i bolja kondicija, neophodno je da optimalno odredite intenzitet vežbanja.

Vežbanje intenzitetom koji angažuje 60–70% od vašeg maksimalnog pulsa je najbolje za dijetu i održanje optimalnog mišićnog tonusa. A kako biste bili bolje fizički pripremljeni telo treba da angažujete nešto više.

Cilj br.1: Postizanje optimalne težine

Metod: 60–70% od maksimalnog pulsa

Osećate se dobro, izgledate lepo… ali ukoliko želite dalje poboljšanje kondicije, vežbanje treba da angažuje 60–70% od maksimalne vrednosti vašeg pulsa.

Maksimalni puls je najviši mogućni puls pri kom vaše srce još uvek pumpa krv. On je zapisan u vašim genima i tu ne postoji nikakva razlika između ljudi koji treniraju i onih koji ne treniraju uopšte. Visina maksimalnog pulsa zavisi na prvom mestu od starosti osobe i njegova visina se smanjuje sa starenjem.

Jačina opterećenja (60–70%) je najbolja ukoliko želite da smršate i održite mišićni tonus. Pri ovakvom vežbanju organizam najviše troši mast i glikogen (šećer).

Trajanje treninga

Trening treba da traje između 20 min i 1 sat. Na taj način stvaramo osnovne preduslove za zdravo srce i očuvanje srčanog zdravlja.

Opterećenje pulsa u ciljnom području 60–70% maksimuma znači:

  • Sve vežbe u sklopu treninga se mogu odraditi bez zastajanja,
  • Rekreacija je opuštena i blaga (toliko da čak možemo da pričamo tokom vežbanja).

Obratite pažnju na disanje tokom vežbanja

Pošto je za sagorevanje masti potrebno dosta kiseonika, neophodno je da budete veoma pažljivi u pogledu načina disanja tokom izvođenja vežbi.

Napredak u raspoloženju i izdržljivosti ne može doći odjednom – bolje je kad do njega dođe postepeno – jer je to pouzdanije i sigurnije. Budite opušteni, strpljivi i imajte vere u uspeh sopstvenih napora.

Cilj br. 2: Aerobni trening

Metod: 70–85% od maksimalnog pulsa

Veće opterećenje za bolju kondiciju.

Dobra fizička kondicija i dobro raspoloženje koje je prati – zahtevaju nešto veće opterećenje, što znači da bi vežbanje trebalo da podigne vaš puls na 70-85% od maksimalnog. Efekat takvog vežbanja je očigledan, posebno u pogledu izgradnje kolateralne cirkulacije, što zapravo znači da se povećava broj crvenih krvnih zrnaca koji snabdevaju srce i druge organe kiseonikom.

Profesionalni sportisti i svi oni koji žele da poboljšaju kondiciju ili izdržljivost organizma – treba da treniraju u ovom opsegu pulsa ukoliko zaista žele da postignu željeni cilj.

Trajanje treninga

Trening treba da traje između 10 i 45 minuta; pri ovakvom vežbanju osnovna energija koju telo troši je glikogen.

Preporučujemo vam da nipošto ne vežbate duže 45 od minuta, jer su istraživanja pokazala da trening koji traje duže od toga, samo troši zalihe glikogena, a gotovo uopšte ne doprinosi poboljšanju telesnih sposobnosti.

Raspon pulsa pri treningu prema starosti osobe:

STAROST (Godine) SKIDANJE KILOGRAMA (60–70%) otkucaji/min AEROBNI TRENING (70-85%) otkucaji/min PROSEČAN MAX. PULS (100%) otkucaji/min
20 120-140 140-170 200
25 117-136 136-166 195
30 114-133 133-161 190
35 111-129 129-157 185
40 108-126 126 –153 180
45 105-122 122-149 175
50 102-119 119-144 170
55 99-115 115-140 165
60 96-112 112-136 160
65 93-108 108-132 155
70 90-105 105-127 150

A dajemo vam i još jednu formulu pomoću koje možete doći do optimalnog raspona pulsa.

Karvonenova formula za definisanje optimalnog pulsa pri aerobnom treningu:

Optimalan puls kod aerobnog treninga prema ovoj formuli se određuje na sledeći način: Svoj normalan puls, u stanju mirovanja, oduzmete od maksimalnog pulsa (220 – vaše godine), a zatim rezultat pomnožite sa:

  • 0.6 ukoliko ste početnik,
  • 0.7 ukoliko se utrenirani rekreativac,
  • 0.8 ili 0.9 ukoliko spadate u vrhunske sportiste.

Zatim puls u stanju mirovanja dodate broju koji ste dobili – i rezultat je vaš ciljni puls pri vežbanju, sa odstupanjem od +/- 5 otkucaja u minuti.

Primer definisanog optimalnog pulsa prema ovoj formuli:

  • Starost: 40 godina, početnik
  • Maksimalni mogući puls: (220 – 40) = 180 otkucaja/min
  • Puls pri mirovanju: 65 beats/min

(180 otkucaja/min – 65 otkucaja/min) x 0.6 + 65 otkucaja/min = 134 otkucaja/min

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *