Najbolji plan za vežbanje za Vaše fitnes ciljeve

30/01/2014

Kada trenirate sa određenim ciljem na umu, morate na određeni način strukturirati i organizovati svoje trening sesije ukoliko želite da uživate u njegovom uspehu. Pred Vama su najbolji načini da dosegnete tri uobičajena cilja.

Cilj: Mršavljenje

Plan vežbanja: 

Kada govorimo o gubitku kilograma – i zadržavanju željene težine – preporučuje se da se makar 30 do 60 minuta, tri do pet puta nedeljno posvetite aerobnim vežbama velikog ili umerenog intenziteta – ili kombinacijom ta dva intenziteta – kako biste dostigli najbolje rezultate. Progresija do približno 250 do 300 minuta aktivnosti u toku nedelje je pokazala da poboljšava dugoročno održavanje izgubljenih kilograma.

Iako Vam se možda čini da kardio vežbanje dobija svu pažnju, bitno je navesti da treninzi snage isto tako predstavljaju jedan od ključnih aspekata za gubitak suvišnih kilograma. Nekoliko istraživanja je pokazalo da značajnim povećanjem čiste telesne mase postignutim putem vežbanja većih mišićnih grupa može doći i do povećanja metaboličkog obrta organizma u stanju mirovanja što pomaže i sagorevanju većeg broja kalorija.

Uzmite u razmatranje da malo istražite ciklusne sisteme treniranja, poput krosfita, što će Vam pomoći da izvučete ono najbolje iz oba sveta, jer uz dodatak izgradnje veće mišićne snage istraživanja pokazuju da ovi pristupi vežbanju ispunjavaju ili nadilaze standardne regularnih kardio treninga i omogućavaju značajno sagorevanje kalorija čime se poboljšava opšte zdravlje i olakšava sagorevanje masti.

Cilj: Jačanje mišićne snage

Plan vežbanja: 

Da biste malo „začinili“ rutinu treninga snage i izgradili mišićnu snagu, izdržljivost i uopšte ojačali zauzmite drugačiji pristup tome kako izvodite vežbe koristeći se undulantnom periodizacijom da biste bili efikasniji, što predstavlja neprekidno povećavanje broja ponavljanja i setova vežbi. Istraživanje koje je objavljeno u jednom uglednom časopisu je dokazalo da je svakodnevna undulantna periodizacija efikasnija u smislu povećanog dobitka na snazi u odnosu na promenu programa treniranja na svake četiri nedelje koji se oslanja na tradicionalnu, nelinearnu periodizaciju.

Kao primer svakodnevne undulantne periodizacije, tokom jednog vežbanja izvedite veći broj ponavljanja sa lakšim tegovima (fokusirate se na izdržljivost mišića), drugog treninga trebalo bi da izvedete umereni broj ponavljanja sa tegovima koji su osrednje teški uz eksplozivne pokrete (fokusirate se na mišićnu snagu), a zatim na sledećem treningu izvodite manji broj ponavljanja uz teške tegove (fokusirajući se na mišićnu izdržljivost). Kako biste došli do maksimalno dobrih rezultata, vodite računa da između vežbanja celog tela postoji period za oporavak od barem 48 sati.

Cilj: Povećanje brzine trčanja

Plan vežbanja: 

Ako želite da povećate brzinu Vašeg trčanja, jer Vam predstoji neki maraton u prirodi ili u urbanim uslovima, savetujemo Vam da u svoju rutinu vežbanja ubacite specifične vežbe za brzinu tokom jednog do tri nekonsekutivna dana u toku nedelje kako biste se usredsredili na dobru fizičku spremnost i tehnike trčanja. Vežbe koje sa lakoćom možete inkorporirati u dinamično zagrevanje pred Vaše trčanje – ili koje Vam mogu poslužiti kao osnovna trening sesija same po sebi – uključuju 1 do 2 seta vežbi za noge poput šuteva u zadnjicu, visokog dizanja kolena, visokog marširanja i skakutanja gde svakom od njih treba da pokrijete razdaljinu od  20 do 30 metara.

Trup i ruke su takođe ključne komponente razvitka efikasne brzine trčanja, kako pokreti ruku i krivina trupa u velikoj meri utiču na fazu ubrzavanja tokom sprinta. Za vežbe gornjih delova tela u obzir dolaze 1 do 2 seta od 10 do 15 krugova po ruci u vidu okretanja ruke u ramenom zglobu, kako u smeru prema napred tako i prema nazad koje ćete izvoditi stojećki ili u polučučnju. Od vitalnog značaja je da se usredsredite na formu izvođenja ovih vežbi, vodeći računa da Vam je glava u neutralnom položaju dok trup formira blagi naklon prema napred. Kada budete vrteli ruke, pokret treba da dolazi iz zgloba ramena sa fiksacijom u lakatnom zglobu dok su Vam šake otvorene i opuštene.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *