Zdrava ishrana – Jednostavni saveti kako isplanirati i držati se zdrave dijete

30/04/2014

Jesti zdravo ne podrazumeva stroge nutricionističke filozofije, održavanje tela u stanju izgladnelosti niti uskraćivanje sebi omiljenu hranu. Jesti zdravo znači osećati se  dobro, imati više energije, uravnotežiti raspoloženja i održati telo i duh najzdravijim mogućim – što se sve može postići savladavanjem osnovnih nutricionističkih principa, koje treba primeniti na način koji vam najviše odgovara. Proširivanjem znanja o mogućnostima koje zdrava ishrana pruža i uz adekvatno planiranje, obezbeđujete sebi zdraviji život, uz ukusne obroke.

U ovom tekstu pročitajte:

Zdrava ishrana – savet 1: Pripremite se za uspeh

Pripremiti se za uspeh kada je promena navika u ishrani u pitanju podrazumeva da dijetu ne posmatrate kao ejdnu ogromnu i radikalnu promenu, već kao niz manjih, lako izvodljivih koraka. Ukoliko promeni u životnim navikama pristupite postepeno uz posvećenost, ta promena će doći brže i biti daleko učinkovitija.

  • Pojednostavite stvar. Umesto da se zaamrate brojanjem kalorija i veličinom porcija, pokušajte da o svojoj dijeti (režimu ishrane) kao šarenilu boja, izbora i svežine. Ovo bi trebalo da vam olakša da pravite zdrave izbore kada su namirnice u pitanju. Razmislite koje namirnice volite, pronađite jedn ostavne recepte za njihovu pripremu, koji uključuju nekoliko svežih sastojaka. Na taj način ćete postepeno uvoditi zdravu ishranu u svoj život, što će rezultirati zdravim režimom ishrane koji će biti po vašem ukusu.
  • Počnite polako i menjajte svoje navike u ishrani postepeno. Pokušati da režim ishrane pretvorite u najzdraviji mogući preko noći nije ni mudro ni realno očekivanje. Kada pokušate da promenite sve odjednom najverovatnije ćete odmah početi da kršite režim ishrane ili ćete odustati od dijete u potpunosti. Zato, budite mudri i pravite male korake – dodajte salatu, punu svežeg povrća svom ručku ili se prebacite sa kuvanja na masti na kuvanje na maslinovom ulju. Kad vam ove male promene postanu navika, vreme je da uvedete novi niz malih promena u svojoj ishrani.
  • Svaka promena koju unesete u svoj režim ishrane je bitna. Ne morate biti savršeno disciplinovani i ne treba da se u potpunosti odreknete hrane koju volite da bi vaš režim ishrane bio zdrav. Dugoročni cilj je da se osećate odlično, da imate više energije i da smanjite rizik od pojave kacera i bolesti na minimum. Ako i skrenete sa puta i pojedete nešto što nije najzdravije, ne očajavajte – na tu jednu grešku donesite dve „zdrave“ odluke. Svaka od tih primena je promena u dobrom smeru.

[sws_blue_box box_size=“618″]

Mislite o vodi i trenirajte kao i grupe namirnica u vašoj dijeti. 

Voda. Voda nam omogućava da očistimo organizam od štetnih materija i toksina, i iako ljudi ovo uglavnom znaju, većina njih provede svoj život u stanju dehidriranosti, koji se prikazuje kroz umor, manjak energije i pojavu glavobolja. Dosta često se žeđ maskira kao glad, pa će unos dovoljne količine vode dnevno smanjiti osećaj gladi i olakšati donošenje zdravih odluka kada je u pitanju izbor namirnica koje su na jelovniku.

Pronađite neku fizičku aktivnost u kojoj uživate i jednostavno je uključite u svoj dnevni plan, kao što biste dodali sveže zeleno povrće, borovnice ili ribu na svoj tanjir. Prednosti dugoročne fizičke aktivnosti su brojne a jedna od njih je što izazivaju naviku da zdrave ishrane.

[/sws_blue_box]

Zdrava ishrana- savet 2: Umerenost je najbitnija

Kada govore i misle o zdravoj ishrani, ljudi najčešće posmatraju stvari kao crne i bele, a ključ uspeha zdrave ishrane se krije upravo u sredini, odnosno u umerenosti. A šta je to umerenost? Kolika je umerena količina? To, u suštini, zavisi od čoveka do čoveka i od njegovih navika u ishrani gledano u celini. Cilj zdrave ishrane je napraviti režim kojeg ćete se pridržavati čitavog živora, a ne samo na nekoliko nedelja ili meseci ili dok ne dostignete težinu o kojoj ste sanjali. Zato kada se govori o umerenosti, treba misliti o uravnoteženosti. To znači da suprotno dijetama koje obećavaju brza rešenja problema, ključ zdravog organizma je u ravnoteži ugljenih hidrata, proteini, masti, vlakana, vitamina i minerala.

Za većinu ljudi, umerenost ili ravnoteža u ishrani znači jesti manje od onog što inače jedu. Konkretnije, to podrazumeva jesti manje nezdravih namirnica (rafinisanih šećera ili zasićenih masti, na primer) aviše zdravih namirnica (poput svežeg voća i povrća). Ali to ne znači eliminisati namirnice koje volite u potpunosti. Jesti slaninu za doručak jednom nedeljno se može smatrati umerenošću, ukoliko takav doručak prate zdrav ručak i večera, a ne pica ili kutija čokoladnih keksa. Ukoliko pojedete 100 kalorija čokolade popodne, umanjite večeru za 100 kalorija. Ukoliko ste i dalje gladni, uzmite još jednu porciju svežeg povrća.

  • Probajte da o nekim namirnicama ne razmišljate u pravcu „daleko od očiju, daleko od srca“.  Kad neke grupe namirnica u potpunosti izbacite iz jelovnika, vaša želja za njima će se samo još više povećati i to će dovesti do toga da ćete se osećati kao slabić, jer niste odoleli iskušenju. Ukoliko čeznete za slatkišima, preslanom hranom ili brzom hranom, učinite sebi uslugu i prvo počnite od toga da sebi ili smanjite porciju tih namirnica ili da smanjite broj puta nedeljno kada ćete ih jesti. To će vas dovesti do toga da manje čeznete za njima pa će vam i biti lakše da ispoštujete plan zdrave ishrane.
  • Probajte sa manjim porcijama. Veličina porcija se , pogotovo u restoranima, stalno povećava. Zato kada jedete van kuće, zanemarite predjelo i pređite odmah na glavno jelo ili podelite porciju sa prijateljem ili tražite srednju umesto velike porcije. Kada ste kod kuće, koristite manje tanjire , imajući u vidu koja je preporučena doza neke namirnice i krenite polako. Ukoliko ste nakon ovakvih umanjenja i dalje gladni, dodajte na tanjir više zelenog povrća ili počastite sebe svežim voćem na kraju obroka. Pokušajte i da sebi vizuelno predstavite kolika treba da bude količina (odnosno veličina) nekih namirnica: meso ili riba treba da bude veličine špila karata, hleb veličine CD kutije a krompir pire, pirinač ili testo treba da budu veličine standardne sijalice.

Zdrava ishrana – savet 3: Nije samo pitanje šta se jede, nego kako se jede

Jesti zdravo znači više od kvaliteta namirnica na tanjiru – jesti zdravo znači promenu u načinu na koji se o hrani  misli.  Zdrave navike se uče, zato je neophodno zastati i o hrani misliti kao o sredstvu koje pruža sitost, umesto kao o nečemu što se proguta na putu do posla ili dok idete po decu u školu.

  • Jedite u društvu kad god možete. Hraniti se u društvu ima brojne socijalne i emotivne prednosti – pogotovo kad su deca u pitanju- jer omogućava stvaranje zdravih navika kada je ishrana u pitanju. Jesti ispred računara ili TV-a će vas samo dovesti do bespotrebnog prežderavanja.
  • Jedite natenane i uživajte u obrocima. Žvaćite hranu polako, uživajući u svakom zalogaju. Nemojte žuriti, jer u žurbi nećete osetiti ukus hrane koju jedete. Uživajte!
  • Slušajte vaše telo.  Zapitajte se da li ste stvarno gladni, popijte čašu vode da biste videli da li ste gladni ili žedni. Prekinite sa jelom pre nego što osetite sitost. Potrebno je par minuta da vaš mozak pošalje poruku vašem telu da je dovoljno hrane uneto, zato jedite polako da biste na tu poruku reagovali.
  • Doručkujte, a tokom dana jedite manje obroke.  Zdrav doručak će pokrenuti vaš metabolizam, konzumiranje više manjih obroka tokom dana, umesto tri velika, će vam obezbediti potrebnu energiju i naterati vaš metabolizam da stalno radi.
  • Izbegavajte jedenje noću. Pokušajte da večerate što ranije i onda sebi uskratite jelo do doručka sledećeg jutra (ta pauza treba da bude između 14 do 16 sati). Naučne studije su pokazale da jednostavno prilagođavanje režima ishrane – koje podrazumeva konzumiranje hrane samo kada ste najaktivniji i pravljenje pauza između obroka potpomaže rad sistema za varenje – reguliše težinu. To znači da posle večere grickalice treba izbegavati u potpunosti.

Zdrava ishrana – savet 4: Napunite tanjir šarenim voćem i  povrćem

Voće i povrće su osnova zdrave ishrane. Malih su kalorijskih vrednosti, a prepuni su vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana.

Pokušajte da svakog dana pojedete dugu, napravljenu od voća i povrća. Što šarenija ta duga, to je bolje. Različite boje obezbeđuju različite, a vrlo potrebne, vitamine, minerale, antioksidanse – zato se potrudite da vam se tanjir šareni. Neka vam cilj bude minimum pet porcija dnevno.

Neki od predloga su:

  • Zeleniš. Ne zadržavajte se samo na zelenoj salati, kad je izbor toliko velik! Kelj, brokoli, tikvice, kupus – neki od predloga koji su prepuni kalcijumom, magnezijumom, gvožđem, kalijumom, cinkom i vitaminima A, C, E i K.
  • Slatko povrće. Prirodno slatko povrće- poput kukuruza, šargarepa, rotkvi, crnog luka, tikvi – u vašu ishranu unose zdravu slast i umanjuju vaše potrebe za konzumiranjem slatkog.
  • Voće. Jedenjem voća se na ukusan način zadovoljava potreba organizma za vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Bobičasto voće smanjuje opasnost od oboljevanja od kancera, jabuke obezbeđuju potrebna vlakna, narandže i limun su bogate vitaminom C, itd.

[sws_grey_box box_size=“618″]Zašto je bitnije vitamine uzeti iz hrane a ne iz pilula[/sws_grey_box]

Antioksidansi i drugi hranjivi elementi u voću i povrću pomažu razvijanju otpornosti organizma na neke vrste kancera i drugih bolesti. I iako su reklame pune tvrdnji da je konzumiranje dodatka aishrani isto blagotvorno po organizam kao i konzumiranje svežih namirnica u smislu snabdevanja neophodnim vitaminima i mineralima, rezultati naučnih istraživanja tvrde suprotno.

Dnevni unos dodataka ishrani nema isti učinak na organizam kao zdrava ishrana, jer prednosti koje konzumiranje svežeg voća i povrća donosi telu se ne zasniva na samom jednom vitaminu i mineralu, već na njihovim kombinacijama.

Drugim rečima, prednosti koje redovno konzumiranje voća i povrća imaju na organizam se zasnivaju na zajedničkom (sinergijskom) dejstvu vitamina, minerala i fitohemijskih elemenata. Ovo dejstvo se ne može razložiti na zbir njihovih elemenata niti se to dejstvo može dobiti jednostavnim pijenjem pilula.

Zdrava ishrana – savet 5: Jesti više zdravih ugljenih hidrata i celih zrna

cela-zrna1Da bi imali više energije i da ona traje što duže, neophodno je jesti zdrave ugljene hidrate i izvore vlakana koji dolaze iz celih zrna. Pored toga što su ukusna i pružaju osećaj sitosti, cela zrna su bogata fitohemijskim elementima i antioksidansima, koji štite organizam od srčanog udara i bolesti srca, nekih vrsta kancera i dijabetesa. Dokazano je da ljudi koji jede više celih zrna imaju zdravije srce.

[sws_grey_box box_size=“618″]Šta su zdravi a šta nezdravi ugljeni hidrati[/sws_grey_box]

Zdravi (dobri) ugljeni hidrati su sadržani u : celim zrnima, pasulju, boraniji, i drugom povrću. Polako se vare, čime se osećaj sitosti produžava a održava stabilnim nivoe insulina i šećera u krvi.

Nezdravi (loši) ugljeni hidrati su u belom brašnu, rafinisanim šećerima i belom pirinču. Brzo se vare i uzrokuju skokove u nivou šećera u krvi i energiji.

[sws_grey_box box_size=“618″]Saveti o tome kako jesti više dobrih ugljenih hidrata[/sws_grey_box]

  • U svoj režim ishrane ubacite što više celih zrna različitih biljaka, uključujući zrno pšenice, smeđeg pirinča, prosa i ječma. Slobodno eksperimentišite sa vrstama i kombinacijama.
  • Proverite da li je celo zrno zaista celo. Proverite natpise na pakovanju namirnica – u cilju što bolje prodaje celo zrno možda znači samo „sadrži tragove…“ . Zato budite pažljivi pri kupovini.
  • Pre nego što pređete na cela zrna, probajte prvo mešavinu zrna. Ukoliko vam smeđ pirinač od celog zrna ili testenina od celog zrna pšenice ne zvuči baš jako primamljivo, pokušajte za početak da namirnice od celog zrna pomešate sa onim koje inače koristite. Postepeno napredujte ka konzumiranju ovih zdravih namirnica.

Izbegavajte: Rafinisane namirnice poput hleba, testenina i cerealija za doručak koje nisu od celog zrna.

Zdrava ishrana – savet 6: Uživajte u zdravim a izbegavajte nezdrave masti 

Zdrave masti su neophodne za ispravan rad mozga, srca i ćelija, kose, kože i noktiju. Hrane bogate omega 3 mastima (tzv. EPA i DHA) su posebno bitne u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, unapređenju raspoloženja i pomažu u sprečavanju demencije.

[sws_grey_box box_size=“618″]Vaš režim ishrane treba da sadrži:[/sws_grey_box]

  • Monozasićene masti, koje se nalaze u biljnim uljima, poput ulja od kikirikija i maslina kao i u orasima, bademima, lešnicima, kao i u semenkama bundeve i susama.
  • Polinezasićene masti, uključujući Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, koje se mogu naći u masnijim ribama poput lososa, haringe, skuše, sardele i u suplementima koji sadrže biljne ulje. Izvori ovih masti su i presni suncokret, kukuruz, soja, laneno seme i orasi.

[sws_grey_box box_size=“618″]Smanjite ili izbacite iz režima ishrane:[/sws_grey_box]

  • Zasićene masti, koje se prvenstveno mogu naći u namirnicama životinjskog porekla, poput crvenog mesa i u mlečnim proizvodima od mleka sa visokim procentom masti.
  • Trans masti, koje se mogu naći u nekim margarinima, krekerima, slatkišima, grickalicama, prženoj hrani, pečenim namirnicama i u drugim prerađenim namirnicama koje sadrže delimično hidrogenizovana biljna ulja.

Zdrava ishrana – savet 7: Usmerite se na proteine

Proteini obezbeđuju energiju da ustanemo, krenemo i nastavimo dalje. Oni se u organizmu razgrađuju na  20 aminokiselina, koje su od suštinskog značaja za rast i energiju i neophodne za održavanje ćelija, tkiva i organa zdravim.  Manjak proteina u ishrani može da uspori rast, smanji mišićnu masu, snizi nivo imuniteta i značajno oslabi kardio i respiratorni sistem. Proteini su, zbog svog dejstva, neophodni za zdrav rast dece, čija se tela mnogo brže razvijaju i menjaju.

[sws_grey_box box_size=“618″]Uputstva za uvođenje proteina u vaš režim ishrane:[/sws_grey_box]

Probajte različite vrste proteina. Različite vrste izvora proteina, poput pasulja, boranije, orašastih proizvoda, semenki, graška, tofua, proizvoda od soje, će vam obogatiti ishranu i učiniti obroke zdravijim.

  • Različite vrste pasulja i sočiva.
  • Orašaste namirnice: orasi, bademi, lešnici, pistaći.
  • Proizvodi od soje: tofu, mleko od soje, tempe i vegetarijanski burgeri.
  • Izbegavajte osoljene i zaslađene orahe i više puta pržene semenke.

Smanjite porcije proteina: previše proteina će doneti više štete nego koristi, zato se potrudite da vaše porcije imaju jednake količine proteina, celih semenki i povrća.

Bazirajte se na kvalitetne izvore proteina, poput sveže ribe, piletine ili ćuretine, tofua, jaja, pasulj i orasi. Kada konzumirate meso, piletinu ili ćuretinu, potrudite se da je meso bez dodatih hrmona i antibiotika.

Zdrava ishrana – savet 8: dodajte kalcijum ishrani da bi vam kosti bile zdrave

Kalcijum je jedan od ključnih elemenata neophodnih za zdravlje i snagu organizma. Najpoznatiji je blagotvorni učinak kalcijuma na dugoročno zdravlje kostiju i kod žena i kod muškaraca.

I vi i vaše kosti ćete imati puno koristi ukoliko ishranu obogatite namirnicama koje su bogate kalcijumom, a smanjite unos hrane koja crpi rezerve kalcijuma. Takođe je neophodno pojačati unos magnezijuma i  vitamina D i K— što su namirnice koje omogućavaju kalcijumu da vrši svoju ulogu u organizmu.

Preporučene dnevne doze kalcijuma su 1000 mg po danu, a 1200 mg ukoliko ste stariji od 50 godina. Potrudite se da unosite što više hrane koja je bogata kalcijumom a suplemente koji treba koristite da biste  nadomestili unos kalcijuma treba da imaju niske doze kalcijuma.

[sws_grey_box box_size=“618″]Izvori kalcijuma su:[/sws_grey_box]

  • Mlečni proizvodi: Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom koji je u lako svarljivom obliku i koji organizam lako apsorbuje. Mlečni proizvodi podrazumevaju mleko, jogurt i sir.
  • Povrće: Mnogo povrće, pogotovo zeleno i lisnato, je odličan izvor kalcijuma. Konzumiranjem lišća repe, kelja, zelene salate, celera, brokolija, kupusa, tikvica, nekih vrsta gljiva, asparagusa, itd.ćete sigurno obezbediti svom organizmu dovoljno kalcijuma.
  • Pasulj: Još jedan od bogatih izvora je pasulj, u svim svojim varijacijama (beli, tamni, žuti, sivi, zeleni, tetovac, itd.)i spreman na sve poznate načine.

Zdrava ishrana – savet 9: Ograničite unos soli i šećera

Ukoliko se posvetite planiranju i izvršenju dijete tako da se vaša ishrana bazira na vlaknima bogatom voću, povrću, celim zrnima, dobrim proteinima i mastima, najverovatnije ćete utvrditi da ste se sami od sebe odvikli od namirnica koje nisu zdrave po vas – namirnice koje sadrže so i šećer.

[sws_grey_box box_size=“618″]Šećer[/sws_grey_box]

Šećer izaziva skokove energije i na gore i na dole, što može doprineti problemima sa zdravljem i težinom. Nažalost, smanjivanje količine slatkiša, kolača i slatkih namirnica ukupno gledano samo delimično rešava problem. U većini slučajeva, ljudi nisu ni svesni koliko puno namirnica dnevno pojedu koje sadrže veće količine šećera. Velike količine dodatog šećera se kriju u hlebu, konzerviranim supama i povrću, sosovima za testenine, margarinu, instant pire krompiru, gotovim zamrznutim jelima, brzoj hrani, soja sosu i kečapu. Evo nekih saveta kako da izbegnete šećer:

  • Izbegavajte zaslađena pića. Jedna konzerva od 0.33litre sadrži oko 10 kašika šećera, što je više od dnevne preporučene količine šećera! Probajte da umesto gaziranog soka popijete gaziranu vodu sa limunom i sa malo voćnog soka.
  • Sami sladite hranu. Umesto da kupujete zaslađena pića, kupite nezaslađeni ledeni čaj, obični jogurt, nezaslađenu ovsenu kašu, na primer, i sami zasladite voćem ili prirodnim zaslađivačem. Na taj način ćete najverovatnije dodati daleko manje slasti namirnicama, nego što se to čini fabrički.
  • Jedite prirodno slatku hranu poput voća, paprika, prirodni puter od kikirikija, šargarepe kako biste zadovoljili potrebu za slatkim. Da biste se suzdržali da ne prekršite dijetu, uvek kraj sebe imajte neke od ovih prirodnih slatkiša.

[sws_blue_box box_size=“618″]

Prepoznajte skriveni šećer na pakovanjima

Pažljivo čitajte deklaracije na hrani. Šećer se često krije u sledećim nazivima:

  • Šećer od šečerne trske ili sirup od javora
  • Zaslađivač ili sirup od kukuruza
  • med ili melasa
  • sirup od smeđeg pirinča
  • kristalizovan ili osušen sok od šećerne trske
  • koncetrat voćnog soka, najčešće od jabuke ili kruške
  • maltodekstrin (ili dekstrin)
  • dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza ili sakroza

[/sws_blue_box]

[sws_grey_box box_size=“618″]So[/sws_grey_box]

Mnogi od nas jedu previše soli. Konzumiranje previše soli može izazvati visok krvni pritisak i izazvati dodatne zdravstvene probleme. Pokušajte da ograničite unos natrijuma na 1,500 do 2,300 mg dnevno, što je ekvivalent jednoj supenoj kašici soli.

  • Izbegavajte obrađenu ili gotovu hranu. Konzervirana, veštačka hrana, poput supa u konzervi ili gotovih jela sadrži skrivene velike količine natrijuma.
  • Budite pažljivi kad jedete u restoranu. U većini restoranskih porcija ili u porcijama brze hrane ima ogromna količina natrijuma. U nekim restoranima se nudi mogućnost naručivanja jela koja sadrže manji procenat natrijuma od uobičajenih restoranskih porcija. Većina sosova je preslana, zato tražite da vams e umaci donose posebno od jela.
  • Odlučite se za sveže ili zamrznuto povrće umesto konzerviranog.
  • Smanjite unos slanih grickalica poput čipsa, zasoljenih oraha i pereca.
  • Proverite deklaracije i birajte namirnice sa smanjenim udelom natrijuma, uključujući i cerealije za doručak.
  • Smanjujte udeo soli u svojoj ishrani polako kako biste svom organizmu dali vremena da se postepeno privikava na novi režim ishrane.
Lista zdrave ishrane
Umesto… Probajte…
Dodatni šećer, bilo da je u pitanju granulisani šećer, žuti šećer, visoko fruktozni kukuruzni sirup, kukuruzni šećer ili med. Prirodno slatku hranu poput voća, paprika ili prirodnog putera od kikirikija.
Mlečnu mast u sladodledu, punomasnommelku i siru. Verzije sa manjim udelom masti, poput obranog mleka i sireva koji imaju malo masti (mladi sirevi).
Pečeni slatkiši. Kolačići, keksovi, krofne, slatka testa, itd. Domaće keksove ili štanglice sa integralnim sastavom (recimo od ovsa) koje imaju manje šećera i štetnih masti.
Beli ugljenihidrati. Hleb, testo, krompir, pirinač, kolači, keksovi i palačinke. Integralnu smesu za palačinke, testenine i hlebovi od celog zrna žita, smeđi pirinač.
Obrađeno meso poput slanine, šunke, kobasice, viršle i ostale nareske. Proteini iz ribe, piletinu bez kože, orasi, pasulj, soja, cela zrna.
Dodatna so. Začinite hranu sa belim lukom, začinskim biljem i začinima.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *