Najbolje namirnice za izgradnju mišićne mase

05/11/2014

Naročito tokom sticanja mišićne mase morate voditi računa i o zdravoj ishrani. Jedite dovoljno proteina 2 grama po 1 kilogramu telesne mase u toku dana. Na primer, žena težine 60 kg bi trebalo da unese približno oko 60 grama proteina u toku dana. Muškarcima pak obično treba više od 1 g proteina po 1 kilogramu telesne mase.

Uključite u ishranu i složene i proste ugljene hidrate, dosta povrća, voća zarad vitamina i minerala i zdravih masti. Vaše telo će trebati dosta energije i hranljivih materija da bi izgradilo i održalo mišićnu masu.

Najbolje namirnice za izgradnju mišićne mase

Jogurt sadrži puno kalcijuma i vitamina D. Pruža i proteine za razvoj mišića i probiotike koji potpomažu varenje.

Sitni mladi sir je bogat proteinima. Jedna šolja niskomasnog sitnog sira ima približno 30 grama proteina.Takođe sadrži dosta kazeina, sjajan je izvor aminokiselina, ugljenih hidrata i neorganiskih elemenata. Zbog produženog oslobađanja proteina, sjajan je za noćni oporavak mišića.

Ćuretina i piletina sadrže približno 10 grama proteina na 40 grama mesa i nižih zasićenih masti. Možete probati mnoštvo recepata sa kuvanim ili grilovanim mesom uz različito povrće i začine.Govedina je takođe sjajan izvor proteina. Sadrži i gvožđe, cink i kreatin. Sve je to bitno za efikasan trening i izgradnju mišića.

Jaja su bogata hranljivim materijama. Sadrže puno visokokvalitetnih proteina. Dobar su izvor holina koji pomaže moždanim funkcijama, funkciji celog nervnog sistema i kardiovaskularnog sistema. Ona sadrže pravu količinu dobrih masti i vitamina D.

Riba je niskomasni visokokvalitetni protein, bogat sa omega-3 masnim kiselinama i bitnim vitaminima. Gledajte da jedete manje ribe, do veličine lososa, kako biste smanjili unos teških metaIa.

Pasulj, naročito crni, je bogat vitaminima B, K, C, A i ima malo zasićenih masti. lma visok sadržaj proteina i vlakana (do 15 grama vlakana i proteina po šolji). Pasulj Vas snadbeva složenim ugljenim hidratima savršenim za izgradnju misića.

Sočivo je veoma hranljiva leguminoza, sadrži mnogo vlakana i minerala. Sadrži i sjajne spororazgrađujuće ugljene hidrate i mnogo nutrijenata.

Braon pirinač osigurava neprekidno oslobađanje energije za izgradnju Vaših mišića zbog svojih složenih ugljenih hidrata.

Puter od kikirikija je namirnica bogata kalorijama sa dobrim mastima i proteinima.

Koštunjavo voće su savršena grickalica za Vaše mišiće. Pune su zdravih masti, proteina i vlakana. Lako ih je i poneti sa sobom gde god da pođete.

Maslinovo ulje je dobar izvor omega-3 masti, koje su važne za održavanje zdravlja srca i imaju i antiinflamatorno dejstvo.

Spanać sadrži kalcijum i vitamine. Pomaže relaksaciji mišića i sprečava pojavu grčeva.

Jabuke su sjajna namirnica za period posle vežbanja, odličan izvor jednostavnih ugljenih hidrata, elektrolita i vlakana. One su zdrava i praktična užina.

Banane sadrže 3 tipa šećera koji su savršeni za energiju za pre, tokom i posle treninga. Imaju puno vitamin B6, vitamin C, kalijuma i hranljivih vlakana.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *