Koliko proteina vam je potrebno posle treninga?

03/12/2014

Vraćanje energije nakon vežbanja je ključ za obnovu mišićnog tkiva i glikogena u organizmu. Vežbanje može oštetiti mišićna vlakna, što koči izgradnju mišića i dobijanje na snazi. Međutim, uzimajući adekvatnu ishranu tokom dana, a posebno nakon vežbanja, možete obnoviti mišiće i doprineti rastu mišićne mase.

Sportistima je potrebno oko 1,2-1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine. Većina sportista dobija svoju preporučenu količinu proteina tokom dana, ako imaju uravnoteženu ishranu. Oni ne moraju nužno piti ili jesti dodatne proteine nakon treninga.

Dodaci ishrani jesu zgodni i prenosivi, ali prava hrana može bolje delovati na obnavljanje mišića nakon vežbanja.

Ovde su neki od elemenata koje treba imati na umu kada planirate ishranu i unos proteina nakon treninga.

Kada treba biti zabrinut za proteine nakon treninga?

Odrasle osobe koje vežbaju 30-60 minuta na dan, većinu dana u nedelji,  najverovatnije ne treba da brinu o tome da proteine uzmu odmah nakon vežbanja, kako bi obnovile mišiće.

Uz uravnoteženu ishranu i posebnu hranu pre i posle treninga, možete pružiti svom telu potrebnu količinu proteina koja je neophodna za obnovu mišića.

Ljudi koji vežbaju sa specifičnim ciljevima, dva sata na dan ili više, pokušavaju izgraditi mišićnu masu ili imaju više treninga u jednom danu će imati više koristi ukoliko paze da unesu odgovarajuću količinu ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja. Ovakvi treninzi i sportovi mogu zahtevati dodatke ishrani i više kalorija pored normalnih obroka, kako bi ispunili svoje ciljeve.

Pravilo 20-25 grama

Većina stručnjaka predlaže uzimanje 20-25 grama proteina nakon vežbanja, jer će vam to pomoći da stimulišete rast mišića i uticati na bolju sintezu mišića nakon vežbanja. Istraživači iz Gatorade Sports Science Institute (GSSI) preporučuju unos 20-25 grama belančevina nakon vežbanja za sportiste težine do 90 kg, smatrajući da bi ta količina trebala biti dovoljna za podsticanje sinteze proteina.

Većina proteinskih suplemenata će taj iznos proteina nadoknaditi jednim unosom, ili unesite jedan obrok koji vam može pružiti tu količinu proteina.

Teži i krupniji sportisti

Sportisti teži od 90 kg mogu imati potrebu za većom količinom belančevina nakon vežbanja da podstaknu sintezu mišića. Njima su potrebne vrednosti od oko 30-40 grama proteina za obnovu mišića nakon napornog vežbanja.

Prema istraživačima iz GSSI, studije pokazuju da postoji granična vrednost proteina od oko 40 grama po porciji. To praktično znači da dodatak koji sadrži 50 grama proteina, a koji ste uneli nakon vežbanja ne deluje ni više ni bolje bolje od nečega što daje 20-25 grama proteina.

Kakva vrsta proteina?

Većina istraživanja o proteinima i oporavku nakon vežbanja su proučavala surutku jer je ona bogata razgranatim lancima aminokiselina, koje se koriste za rast mišića. Protein surutke se smatra kompletnim proteinom jer iz njega dobijate sve esencijalne aminokiseline, a uz to ima visoku iskoristivost.

Budite oprezni sa proteinskim dodacima, jer se oni smatraju pre svega dopunom ishrani. Sigurnost, kvalitet i čistoća dodataka nije regulisana od strane zvaničnih komisija. Protein surutke ili proteinski dodatak može sniziti nivo šećera u krvi, što može biti problem za dijabetičare a i ne preporučuje se  osobama alergičnim na mleko i/ili mlečne proizvode.

Konzumiranje obroka sa životinjskim ili vegetarijanskim izvorima proteina može lako sadržati potrebnih 20 grama proteina nakon treninga, a neki dodaci koriste i alternativne izvore proteina iz mleka. Međutim, oni ne mogu biti bogatiji razgranatim lancima aminokiselina u odnosu na protein surutke.

Pročitajte još: Trening i pravilna ishrana >

Ne zaboravite ugljene hidrate

Proteini su od kritične važnosti za obnovu mišića nakon vežbanja, ali ugljeni hidrati su takođe bitna stavka za oporavak, posebno za izdržljivost profrsionalnih sportista i svih sportista sa više treninga dnevno.

Konzumiranje adekvatnih ugljenih hidrata nakon vežbanja, zajedno sa proteinima, može pomoći u obnovi glikogena u mišićima i spasiti mišiće od daljnjeg  oštećenja pri napornom vežbanju.

Vreme

Unošenje proteina nakon vežbanja, idealno u roku od 60 minuta, važan je za obnovu mišića. Međutim, konzumiranje dovoljno belančevina i 24 sata nakon treninga može dodatno stimulisati sintezu mišića.

Unos 20 grama proteina na svaka 3 sata može predstavljati dodatnu prednost za izgradnju mišića posle vežbanja, prema nekim istraživanjima. Opet, to možete uraditi posebnom ishranom ili koristiti suplemente.

Sinteza mišića nakon vežbanja može se regulisati i 24-48 sati nakon intenzivnog vežbanja – uz pravilnu ishranu.

Zaključak

Trening, dugoročno gledano, može povećati snagu mišića. Međutim, odmah nakon vežbanja, mišićna vlakna su oštećena i treba im obnova. Većina odraslih može zadovoljiti sve proteinske i nutritivne potrebe kroz uravnoteženu ishranu i dobro planirane obroke pre i posle treninga.

Intenzivna vežba, dugo trajanje treninga, a posebno pokušaj da dobijete više mišićne mase – mogu opravdati dodatni unos proteina suplementima koje uzimate pored redovnih obroka i užina.

Većina istraživanja pokazuju da unos 20-25 grama nakon vežbanja može pomoći sintezi mišića i obnoviti ih. Adekvatan unos proteina tokom dana može dodatno pospešiti rast mišića.

Protein surutke pruža visoku koncentraciju razgranatih lanaca aminokiselina koje se koriste prvenstveno za izgradnju mišićnog tkiva. Ostale vrste životinjskih ili vegetarijanskih proteina mogu se koristiti nakon vežbanja, ali ne mogu biti korisni kao što je to protein surutke.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Anti spam pitanje: *